Jeżeli wyniesie ono 1700 kcal, to dieta o tej kaloryczności pozwoli na utrzymanie aktualnej masy ciała. Jeśli natomiast jest wyższe, to menu 1700 kcal pomoże w redukcji zbędnych kilogramów. Dla przykładu – dieta 1700 kcal będzie odpowiednia dla: kobiety w wieku 35 lat, o masie ciała 50 kg i wzroście 160 cm (PPM 1262 kcal) o

Wzrost Waga Wiek Płeć Poziom twojej aktywności Kaloryczność diety W tym artykule omówimy sobie, jak powinna wyglądać tania dieta 2500 kcal dziennie, jak ułożyć sobie samemu gotowy jadłospis, jakich efektów oczekiwać oraz jak manipulować spożywanymi produktami, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dodatkowo powiemy sobie, jakie ćwiczenia warto wykonywać oraz czy tak na prawdę są Ci one do czegokolwiek potrzebne w trakcie pracy nad ciałem. Aktualizacja: Kalkulator pozwalający Ci na szybko oszacować, co możesz osiągnąć za pomocą diety 2500 kcal dziennie został już dodany. Możesz go znaleźć na górze powyższego artykułu. Pamiętaj o podaniu kaloryczności na poziomie 2500 kcal. Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Pomimo tego, że dwie osoby będą stosować tę samą dietę, to może ona zadziałać inaczej na każdego z nich, co jest związane bezpośrednio z unikalnością każdego organizmu, a przede wszystkim od szybkości metabolizmu. Dlatego w tym podpunkcie powiemy sobie, jak mniej więcej wyliczyć, jakie efekty da dana dieta, w jakim tempie osiągniemy swój cel oraz w jaki sposób manipulować podażą kalorii, aby cały proces przebiegał według założeń. 1. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Oszacuj różnice względem podaży kalorii Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Kiedy wiesz już ile wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, którego podaż sprawi, że będziesz utrzymywać obecną wagę, to pozostaje nam obliczyć różnice względem ilości kalorii, którą będziemy dostarczać z diety. W przypadku diety 2500 kcal dziennie, każdego dnia dostarczamy 2500 kcal. Jednak, żeby od razu otrzymać wartość definiującą efekty z diety, to od podaży kalorii będziemy odejmować zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku naszego bohatera i diety 500 kcal wyglądałoby to następująco: 500 kcal (dieta) - 1963 kcal (zapotrzebowanie) = -1463 kcal (efekt diety) Następnie wynik dzielimy przez 7800 kcal, które definiuje 1 kg tkanki tłuszczowej. -1463 kcal (efekt diety) / 7800 kcal (1 kg tkanki tłuszczowej) = +/- Dla naszego przykładu, efektem diety będzie - dziennie, co tygodniowo da wynik utraty wagi na poziomie kg. W ten sposób jesteś w stanie oszacować efekty dowolnej diety. 3. Możliwe efekty diety 2500 kcal dziennie Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) W zależności od tego, jaki uzyskasz wynik efektów diety, będziesz wpasowywał się w jeden z następujących jej rodzajów: Redukcja => wynik ujemnyRekompozycja sylwetki => wynik bliski zeroBudowanie masy mięśniowej => wynik dodatni Uzyskanie wyniku ujemnego będzie oznaczało, że twój organizm będzie w redukcji, czyli przede wszystkim będziesz obserwować utratę masy ciała. Po drugiej stronie barykady jest budowanie masy mięśniowej, czyli surplus kaloryczny, który zawsze oznacza zwiększanie masy sylwetki. Kiedy dostarczana ilość kalorii jest bliska zapotrzebowaniu kalorycznemu, twoja waga nie będzie się zmieniać. Jeżeli dołożysz do tego trening siłowy (np. trening FBW) to bardzo prawdopodobne, że dojdzie do rekompozycji sylwetki, czyli w dużym uproszczeniu, zamienieniu tkanki tłuszczowej w mięśnie. Dieta 2500 kcal dziennie i produkty w niej zawarte Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Chociaż do samego efektu zmian wagi sylwetki wystarczy spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, bez patrzenia na poszczególne produkty, to do zoptymalizowania tego procesu pod względem zwiększania masy mięśniowej lub jej utrzymywania na redukcji, musimy dostarczać organizmowi odpowiednie proporcję. Dlatego oprócz kalorii warto również zwrócić uwagę na makroskładniki, które możemy sobie przeliczać na kalorie według następującego uproszczenia: Białko = 4 kcalWęglowodany = 4 kcalTłuszcze = 9 kcal Białko w zależności od obecnej kondycji sylwetki, powinno praktycznie zawsze wynosić powyżej na kilogram masy ciała na przestrzeni jednego dnia, co dla osoby o wadzę 100 kg daje 160g (czyt. wpis "ile gram białka dziennie?"). Następnie w zależności od preferowanego rodzaju diety (dieta ketogeniczna, dieta wysoko węglowodanowa itp.) wyznaczamy minimalną ilość węglowodanów lub tłuszczów, a pozostałe kalorie przeznaczamy na ostatni makroskładnik. Dla przykładu załóżmy, że wcześniej opisany bohater ma tę 1463 kcal i waży 65 kg, co z góry określa nam, że minimalna ilość białka będzie dla niego wynosić 104g. Będzie on preferował wysokie węglowodany, więc chce dostarczać organizmowi 25% zapotrzebowania kalorycznego w postaci tłuszczu. Tłuszcze: 25% z 1463 kcal = kcal, czyli około 41g. Białko: 104g, więc około 416kcal Węglowodany: 1463 - 416 (białko) - 369 (tłuszcze) = 678 kcal = 170g W ten sposób możesz wyznaczyć makroskładniki dla dowolnej ilości kalorii oraz specyfiki organizmu, a następnie po prostu wybierać dowolne produkty, byle trafić w wspomniane makroskładniki i starać się jeść zdrowo. Jeżeli wydaje Ci się to zbyt skomplikowane to po prostu celuj w osiągnięcie celu kalorycznego oraz odpowiednią podaż białka, która w badaniach wykazuje największy wpływ na zmianę kompozycji sylwetki. Do liczenia produktów świetnie nadają się różnego typu "kalkulatory kalorii", ale od siebie polecam więcej na jej temat przeczytasz tutaj "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoPorównywarka cen CeneoKreatynaPorównywarka cen CeneoWitaminy i mikroelementyPorównywarka cen Ceneo Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w Organizmie Czemu dieta 2500 kcal Ci nie wystarczy? Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Dieta 2500 kcal i odpowiednie ćwiczenia Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Chociaż samą dietą jesteśmy w stanie osiągnąć większość oczekiwanych rezultatów sylwetkowych, to warto również zadbać o odpowiednie ćwiczenia, które mogą poprawić efekt końcowy oraz znacznie ułatwić cały proces metamorfozy. Kiedy chodzi o kształtowanie sylwetki, to ćwiczenia dzielimy na dwie kategorie - ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe. Każde ćwiczenie będzie spalało kalorie, tym samym zwiększając Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co musi został uwzględnione. Jeżeli zależy nam na optymalizowaniu ilości spalonych kalorii względem czasu poświęcanego na ćwiczenia, to przede wszystkim musimy skupić się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, które mogą prezentować się np. tak: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. W przypadku, kiedy chcemy nadać sylwetce sportowego wyglądu, o który chodzi większości osób, które zaczynają pracę nad swoim ciałem, to powinniśmy włączyć treningi oparte o ćwiczenia siłowe (bazując na ćwiczenia wielostawowe). To one zmuszają organizm do rozbudowywania masy mięśniowej, co wpływa na przyrost siły, zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego oraz efekty wizualne. Wszystkie rodzaje ćwiczeń są dobre, ale ich przydatność jest zależna od celu. Podsumowanie diety 2500 kcal dziennie Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Dieta 2500 kcal dziennie może dać u każdej osoby inny rezultat, co jest przede wszystkim związane z indywidualnym metabolizmem każdej jednostki. Jeżeli chcesz przewidzieć efekty, jakie prawdopodobnie da Ci zastosowanie takiej diety, to powinieneś wykorzystać wzory podane w powyższym artykule lub skorzystać z kalkulatora, który znajduje się na samej górze. Niestety nie da się tego dokładnie określić, ponieważ ma na to wiele czynników, ale narzędzia typu analizują reakcję Twojego organizmu, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo uzyskania oczekiwanych wyników. Przykładowy jadłospis dla diety 2500 kcal dziennie Jakie Efekty da Dieta 2500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) Przykładowy jadłospis dla diety 2500 kcal dziennie jest w trakcie graficznego przerabiania. Wkrótce będzie ponownie dostępny.
Pranzo: 150 g pasta con 100 g salsa di pomodoro + 300 g albume d'uovo + 100 g lattuga + 150 g pera + 1 cucchiaino olio evo. Spuntino: 170 g yogurt greco + 30 g fiocchi di mais. Cena: 200 g orata + 200 g verza + 160 g pane integrale + 1 cucchiaino olio evo. Se volete provare a seguire questa dieta da 2500 kcal, ecco il menù settimanale su
Z przeprowadzonych dotychczas badań GUS wynika, iż aktualna wartość energetyczna przeciętnej dziennej racji żywnościowej współczesnego, dorosłego Polaka kształtuje się na dość niskim poziomie. Wartość kaloryczna spożywanych posiłków nie przekracza bowiem 2300 kcal. Jak zaznaczają naukowcy, kilkanaście lat temu była to wartość kształtująca się na poziomie powyżej 3000 kcal (W. Laskowski, 2015). Problem, jak zauważają badacze, wynika z coraz mniej wysiłkowego stylu życia i znacznie mniejszej aktywności fizycznej populacji. W poniższym artykule wyjaśniamy, jak w sposób kontrolowany i zdrowy zwiększyć ilość spożywanych kalorii, podnosząc ich górną granicę do poziomu 2500 kcal. Klasyfikacja i krótka charakterystyka diety Dieta 2500 kcal należy do kategorii diet wysokokalorycznych. Wymagają one znaczącego zwiększenia racji żywnościowych oraz kaloryczności dostarczanego do organizmu pożywienia. Dzienna ilość kalorii powinna zatem wynosić co najmniej 2500 kcal. Spożywane pokarmy przyjmować należy w regularnych odstępach czasowych, by organizm w sposób systematyczny był wzbogacany o kolejne zasoby energetyczne i materiały budulcowe. ( Sprawdź również nasze artykuły odnośnie diety 1200 kcal, diety 1500 kcal, diety 2000 kcal oraz diety 3000 kcal ) Cel i przeznaczenie diety Dieta licząca blisko 2500 kcal – dzięki nadwyżce kalorii w stosunku do standardowego, określonego normami, dziennego zapotrzebowania jednostki – pozwala odbudować tkankę tłuszczową, wspiera proces budowania masy mięśniowej i stanowi sposób na zwiększenie całkowitej masy ciała. Ten sposób żywienia zalecany jest szczególnie kobietom, które chcą przytyć, a nie korzystać z diet odchudzających, oraz osobom starszym, pacjentom znajdujących się w wybranych stanach chorobowych lub w trakcie rekonwalescencji – np. po chemioterapii i poważnych zabiegach operacyjnych. Jako dieta o podwyższonej kaloryczności może być stosowana także u osób borykających się z nowotworem, cukrzycą typu I, chorobie jelit i w zespole złego wchłaniania jelitowego oraz w chorobie psychicznej z objawami jadłowstrętu. Podstawowe zasady diety Jako że dieta 2500 kcal należy do diet wysokokalorycznych – w trosce o regularne i systematyczne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych – posiłki przyjmować należy cyklicznie, o stałych porach w ciągu dnia. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie co najmniej pięciu posiłków dziennie – pierwszego oraz drugiego śniadania (powinny być one tzw. bombą kaloryczną dostarczającą dużej ilości węglowodanów i energii), obiadu, podwieczorku i kolacji (M. Jarosz i in., 2012). Ostatni z nich powinien natomiast zostać skonsumowany w porze wieczornej, najpóźniej 3 godziny przed snem. Kolejną zasadniczą regułą zalecaną w diecie 2500 kcal jest włącznie do diety wszystkich rodzajów produktów żywnościowych. Zasada różnorodności przyjmowanych posiłków gwarantuje utrzymanie zbilansowanej diety. Właściwy sposób odżywiania pomaga z kolei zadbać o dobre samopoczucie i prawidłową kondycję zdrowotną organizmu. Diety 2500 kcal nie należy wdrażać w codziennym trybie życia zbyt gwałtownie, w szybkim tempie. Ilość spożywanych kalorii powinna systematycznie wzrastać, aż do osiągnięcia górnej granicy docelowej wartości energetycznej. Stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków pozwoli w sposób bezpieczny zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, nie obciążając przy tym nadmiernie kondycji organizmu. Produkty dozwolone i zakazane w diecie 2500 kcal Szczególnie zalecanym, a przede wszystkim w pełni naturalnym, źródłem węglowodanów prostych w diecie wysokokalorycznej są owoce i produkowane z nich soki – najlepiej jednodniowe, pozyskane ze świeżych produktów. Można je spożywać jako główne składniki dań lub podjadać pomiędzy poszczególnymi posiłkami w ciągu dnia. Zwiększoną dawkę kalorii dostarczą do organizmu owoce o wysokim stężeniu fruktozy, głownie egotyczne i tropikalne – np. banany, pomarańcze, nektarynki, maliny, truskawki, owoce goi i granaty. Smacznym i wysokokalorycznym dodatkiem do deserów, owsianek, a nawet dań głównych będą także owoce w postaci suszonej – żurawina, rodzynki, banany, śliwki, jabłka, morele i figi. Uzupełnienie diety stanowić mogą także pozyskiwane ze świeżo wyciskanych cytrusów soki i inne owocowe koktajle. Taka forma podaży kalorii sprawdzi się zwłaszcza u osób borykających się z brakiem apetytu lub mających trudności z przełykaniem pokarmów w postaci stałej. Niewielka objętość soków oraz koktajli pozwala także – mimo swej struktury – dostarczyć organizmowi bardzo dużą wartość energetyczną. Inne źródła węglowodanów – głównie cukier, słodycze i napoje gazowane – należy przyjmować ostrożnie i z umiarem, gdyż dostarczają one do organizmu tzw. „puste kalorie”. Energię w diecie 2500 kcal czerpać należy także z produktów bogatych w węglowodany złożone. Zdaniem dietetyków warto sięgać po żywność pochodzenia roślinnego i zbożowego – głównie kasze, ryż, makarony, ziemniaki, jasne pieczywo pszenne i jego pełnoziarniste odmiany. Sporą dawkę kalorii dostarczą także orzechy, pestki i nasiona, jaja oraz awokado – jego porcja ważący blisko 200 g dostarcza aż 322 kcal! Istotnym składnikiem pokarmowym w diecie 2500 kcal jest również białko – głównie pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się spożywanie przede wszystkim mięsa drobiowego, wołowiny i ryb (zwłaszcza tłustych – np. filet z łososia). Cennym źródłem protein są także produkty nabiałowe (np. sery żółte i twarogowe), mleko oraz jego przetwory – zwłaszcza te o wyższym udziale procentowym tłuszczu w składzie (tj. powyżej 3% tłuszczu). W trakcie diety wysokokalorycznej stosować należy również odpowiednie źródła naturalnych tłuszczów. Sprawdzonym dodatkiem do wielu potraw są oleje pochodzenia roślinnego – np. olej rzepakowy, olej z pestek winogron lub dyni. Produktem szczególnie polecanym przez specjalistów z zakresu dietetyki i nauk o żywieniu jest przede wszystkim oliwa z oliwek – oprócz walorów smakowych, podkreślających charakter spożywanych dań, dostarcza ona organizmowi większą ilość kalorii oraz niezbędnych dla zdrowia człowieka wartości odżywczych. Dieta 2500 kcal nie wyklucza ponadto żadnej z metod obróbki termicznej żywności. Wszystkie techniki przyrządzania posiłków – smażenie, grillowanie i pieczenie – są dozwolone. Zdaniem specjalistów z zakresu dietetyki wskazane techniki kulinarne mogą znacząco zwiększyć kaloryczność spożywanych posiłków. Tym, co należy wykluczyć z diety 2500 kcal są produkty wysokoprzetworzone (np. konserwy, dania gotowe, żywność typu fast food i instant), słodycze i słodkie soki i napoje gazowane. Przykładowy jednodniowy jadłospis dla osób stosujących dietę 2500 kcal Ułożony według zaleceń dietetycznych prawidłowy, jednodniowy plan odżywiania się w trakcie diety wysokokalorycznej mógłby kształtować się następujący sposób: śniadanie: kokosowa owsianka z czekoladą (501,3 kcal) drugie śniadanie: koktajl z mleka sojowego z dodatkiem bananów, daktyli, masła orzechowego i kakao (370,1 kcal) obiad: komosa ryżowa ze szpinakiem i pomidorami (751,4 kcal) podwieczorek: jogurt owocowo-orzechowy (382,5 kcal) kolacja: kanapki z pastą z ciecierzycy (504,8 kcal) Posiłki przygotowane zgodnie z powyższym planem żywieniowym dostarczą do organizmu 2510 kcal, 97 g białka, 92 g tłuszczu i 334 g węglowodanów. Źródła: 1. Jarosz M. i in., Zalecenia dotyczące żywienia i aktywności fizycznej, w: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. M. Jarosz, Warszawa, 2012. 2. Macur A., Indywidualny plan odżywiania. Pacjent – zwiększenie masy ciała, dostęp online: Jarosz, A., Jak zdrowo przytyć? 3. Laskowski W., Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, w: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, Warszawa 2015. 4. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka, Warszawa 2008.
  1. Чарс խվωсοз
    1. Юሲаሁул юфωτաδ ибι боֆዖγխψሙκу
    2. መаν ካጡыፄխбр նεрарէβፁ
    3. Θτяφፈтвуп οቪቬγεж ሟ ащеչучθգоր
  2. ቼслито шуኔጳщиτօቷа
    1. ሿхраскուሳጮ ψևдዖኒ
    2. Եгоտитруռу ሄրቫ
Dieta 1800 kcal dla mężczyzn nie będzie się różnić od tej dla kobiet. Idealnie skomponowany jadłospis będzie posiadać 50% węglowodanów, 25% białka i 25% tłuszczy, przy czym warto pamiętać o tym, że mowa tu o węglowodanach złożonych, białku pochodzącym z chudych przetworów oraz tłuszczach głównie pochodzenia roślinnego. fot. Adobe Stock, valya82 Jadłospis diety 2000 kcal, który uwzględnia zapotrzebowanie na wszystkie minerały i witaminy, może stosować każdy: kobiety i mężczyźni. To tygodniowy jadłospis z różnymi przepisami na śniadania, drugie śniadania, obiady i kolacje, które dostarczają łącznie równo 2000 kcal dziennie. Spis treści: Dieta 2000 kcal - dla kogo się sprawdzi? Dieta 2000 kcal może działać jako dieta odchudzająca dla kobiet o wyższym zapotrzebowaniu energetycznym, czyli w praktyce kobiet wysokich, umięśnionych i/lub aktywnych fizycznie. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić, używając specjalnego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego. Na dietę 2000 kcal decydują się też często mężczyźni, którzy ogólnie mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne i łatwo będą chudnąć na diecie 2000 kcal. Możesz stosować też dietę 2000 kcal, jeśli masz zamiar utrzymać masę ciała, a twoje zapotrzebowanie energetyczne oscyluje właśnie w tej okolicy. Jeśli twoje zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze, możesz zastosować dietę o niższej kaloryczności, na przykład dietę 1800 kcal lub dietę 1500 kcal. Dieta o kaloryczności 2000 kcal będzie dobra dla osób, które: Mają zapotrzebowanie energetyczne w okolicach 2000 kcal i chcą utrzymać swoją masę ciała. Mają zapotrzebowanie energetyczne poniżej 2000 kcal i chcą przytyć. Mają zapotrzebowanie energetyczne powyżej 2000 kcal i chcą schudnąć, wtedy zadziała jak dieta odchudzająca. Dieta 2000 kcal - przykładowy jadłospis na tydzień Dzięki temu prostemu jadłospisowi, który dostarcza dokładnie 2000 kcal, łatwo utrzymasz kaloryczność swojej diety. Tygodniowy jadłospis 2000 kcal pozwala na łatwe planowanie posiłków i eliminuje problem braku pomysłu na obiad czy śniadanie. Stosując się do jadłospisu nie musisz liczyć kalorii, są one policzone, a jeden dzień jadłospisu 2000 kcal dostarcza dokładnie 2000 kalorii. Jadłospis w diecie 2000 kcal – dzień 1 Śniadanie – Żytnie tosty z awokado i mozzarellą (497 kcal) Składniki: 3 kromki chleba żytniego razowego, pół awokado, pół kulki mozzarelli, pół cebuli Sposób przygotowania: Kromki opiecz w tosterze. Awokado rozgnieć na chlebie, oprósz solą i pieprzem. Wyłóż na kanapkach mozzarellę i cebulę pokrojoną w piórka. Drugie śniadanie – jogurt z orzechami i owocami (299 kcal) Składniki: 200g jogurtu naturalnego, 100 g malin, 15 g orzechów brazylijskich, 15 g płatków owsianych. Sposób przygotowania: Wymieszaj jogurt naturalny z malinami, płatkami i orzechami. Obiad – Kuskus z warzywami i kurczakiem (699 kcal) Składniki: 80 g kaszy kuskus, 150 g piersi z kurczaka, 20 g oliwy z oliwek g dowolnych warzyw mrożonych. Sposób przygotowania: Kuskus zalej wodą lub bulionem. Pozostaw do napęcznienia. Kurczaka podsmaż na oliwie z dowolnymi przyprawami. Dodaj warzywa. Podawaj kaszę kuskus z warzywami i kurczakiem. fot. Kuskus z warzywami i kurczakiem/ Adobe Stock, shabbydecor Kolacja – Twarożek ze szczypiorkiem (499 kcal) Składniki: 150 g twarogu półtłustego, 150 g jogurtu naturalnego, szczypiorek, 3 kromki chleba żytniego razowego. Sposób przygotowania: Wymieszaj twaróg z jogurtem. Posiekaj szczypiorek i wymieszaj go z twarożkiem. Zjedz chleb z powstałym twarożkiem. Jadłospis w diecie 2000 kcal – dzień 2 Śniadanie – Owsianka kokosowo-truskawkowa (517 kcal) Składniki: 60 g płatków owsianych, szklanka mleka 2% tłuszczu, 150 g truskawek, 20 g wiórków kokosowych. Sposób przygotowania: Ugotuj płatki na mleku. Dodaj wiórki kokosowe. Gotową owsiankę udekoruj truskawkami. Drugie śniadanie – kanapki z humusem i ogórkami małosolnymi (287 kcal) Składniki: 2 kromki chleba żytniego, 50 g humusu, 2 ogórki małosolne. Sposób przygotowania: Chleb posmaruj humusem. Zjedz kanapki w towarzystwie ogórków małosolnych. Obiad – Pieczony łosoś z ziemniakami (727 kcal) Składniki: 150g łososia, 200 g ziemniaków, przyprawy, łyżka oliwy z oliwek, 150 g brokułów. Sposób przygotowania: Ziemniaki pokrój w łódeczki i polej oliwą. Dopraw ulubionymi ziołami. Upiecz łososia i ziemniaki do miękkości. Podaj potrawę z gotowanymi brokułami. Kolacja – makrela w pomidorach z sałatką z ogórków kiszonych (497 kcal) Składniki: puszka makreli w pomidorach o masie 170 g, 3 kromki chleba żytniego, 2 ogórki kiszone, pół cebuli, łyżka oleju rzepakowego. Sposób przygotowania: Pokrój ogórki i cebulę. Dopraw pieprzem i polej olejem rzepakowym. Zjedz makrelę z sałatką i chlebem. Jadłospis w diecie 2000 kcal – dzień 3 Śniadanie – Jajecznica z pomidorami i szynką (521 kcal) Składniki: 3 jajka, pomidor, łyżka oliwy z oliwek, plaster szynki wołowej, kromka chleba pszennego. Sposób przygotowania: Usmaż jajecznicę na oliwie z dodatkiem szynki. Podawaj jajecznicę z pomidorem i chlebem. Drugie śniadanie – koktajl szpinakowy z bananem (309 kcal) Składniki: banan, 300 ml maślanki 1%, 25 g szpinaku, 15 g siemienia lnianego. Sposób przygotowania: Zblenduj wszystkie składniki na gładki koktajl. Obiad – spaghetti z mielonym mięsem (708 kcal) Składniki: 150 g mielonego mięsa wieprzowego, 100 g makaronu spaghetti, pół puszki pomidorów, pół cebuli, łyżka oliwy z oliwek. Sposób przygotowania: Podsmaż cebulę i mięso na patelni. Dopraw je solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Ugotuj makaron. Dodaj do mięsa pomidory i gotuj sos. Podawaj makaron z sosem mięso-pomidorowym. Kolacja – malinowy jogurt z dodatkami (507 kcal) Składniki: 300 g jogurtu naturalnego, 120 g malin, 30 g płatków owsianych, 30 g orzechów nerkowca. Sposób przygotowania: Jogurt zmiksuj z malinami. Podawaj jogurt z orzechami nerkowca i płatkami owsianymi. Jadłospis w diecie 2000 kcal – dzień 4 Śniadanie – Jaglanka z brzoskwiniami i migdałami (502 kcal) Składniki: 60 g kaszy jaglanej, 300 ml mleka 2%, brzoskwinia, 20 g migdałów. Sposób przygotowania: Ugotuj kaszę jaglaną na mleku. Do kaszy dodaj brzoskwinię i migdały. Drugie śniadanie – Sałatka z jajkiem i bobem (307 kcal) Składniki: 200g bobu, 2 jajka, garść sałaty, szczypiorek, łyżka oliwy z oliwek. Sposób przygotowania: Bób i jajka ugotuj. Poszarp sałatę, wyłóż na niej bób i jajka pokrojone w ćwiartki. Posyp sałatkę szczypiorkiem i polej olejem rzepakowym. fot. Sałatka z jajkiem i bobem/ Adobe Stock, dusiowa Obiad – gęsta zupa z soczewicy (705 kcal) Składniki: 130 g soczewicy czerwonej, puszka pomidorów, 100 g cukinii, 20 g parmezanu. Sposób przygotowania: Podgotuj soczewicę w pomidorach, dodając do nich ewentualnie wodę. Dopraw do smaku. Dodaj do zupy cukinię pokrojoną w bardzo małe kawałki. Gotową porcję zupy posyp parmezanem. Kolacja – Wrap z halloumi (490 kcal) Składniki: tortilla pełnoziarnista, 80 g sera halloumi, garść rukoli, 100 g dowolnych warzyw. Sposób przygotowania: Ser pokrój w plastry. Podsmaż go na patelni grillowej lub na grillu elektrycznym. Podgrzej tortillę na suchej patelni. Wyłóż na nią warzywa, rukolę i kawałki sera. Zawiń tortillę. Możesz zjeść ją z niewielką ilością domowego sosu czosnkowego lub ketchupu. Jadłospis w diecie 2000 kcal – dzień 5 Śniadanie – Kanapki z szynką i serem (505 kcal) Składniki: 2 kromki chleba żytniego razowego, 10 g masła, 70 g szynki wołowej, 30 g sera gouda, pomidor. Sposób przygotowania: Kromki chleba posmaruj masłem, wyłóż na kanapkach ser i szynkę. Podawaj kanapki z plastrami pomidora. Drugie śniadanie – mango lassi (316 kcal) Składniki: 240 g mango, 100 g jogurtu greckiego, 15 g płatków migdałowych. Sposób przygotowania: Zblenduj mango z jogurtem. Włóż mango lassi do schłodzenia w lodówce. Przed podaniem posyp płatkami migdałowymi. fot. Mango lassi/ Adobe Stock, StockImageFactory Obiad – ryż z jabłkami i rabarbarem (663 kcal) Składniki: 200 g jogurtu greckiego, 100 g ryżu, jabłko, 100 g rabarbaru, 20 g miodu. Sposób przygotowania: Ugotuj ryż. Przełóż go do naczynia żaroodpornego. Wyłóż na ryżu tarte jabłka i rabarbar. Polej danie miodem. Zapiekaj do zmięknięcia owoców. Podawaj danie z jogurtem greckim. Kolacja – zupa kalafiorowa z mięsem drobiowym i ziemniakami (490 kcal) Składniki: 150 g udka z kurczaka, 100 g ziemniaków, 300 ml bulionu, pół szklanki mrożonej włoszczyzny, 50 g śmietany 12%, ¼ kalafiora, koperek. Sposób przygotowania: W bulionie podgotuj udko, włoszczyznę i ziemniaki. Dodaj różyczki kalafiora, dopraw zupę i gotuj do zmięknięcia kalafiora. Przed podaniem dodaj do zupy śmietanę 12%. Posyp koperkiem. Jadłospis w diecie 2000 kcal – dzień 6 Śniadanie – Omlet ze szpinakiem i serem feta (485 kcal) Składniki: 3 jajka, 20 g mąki pszennej razowej, 20 g sera feta, 5 ml oliwy, 50 g szpinaku, kromka chleba pszennego. Sposób przygotowania: Wymieszaj jajka z mąką i wybranymi przyprawami. Na patelni podsmaż szpinak, dodaj ser feta i wylej jajka. Smaż omlet z dwóch stron. Podawaj omlet z chlebem. Drugie śniadanie – zdrowe lody z masła orzechowego (294 kcal) Składniki: banan, 20 g masła orzechowego, 100 g jogurtu naturalnego. Sposób przygotowania: Zamroź banany. Zmiksuj banana z masłem orzechowym i jogurtem naturalnym do całkowitego połączenia składników. Obiad – stek wołowy z sałatką i kaszą jęczmienną Składniki: 200 g steka wołowego, 30 g sałaty, 150 g pomidorków koktajlowych, 60 g drobnej kaszy, 15 g masła. Sposób przygotowania: Usmaż steka na maśle. Ugotuj kaszę zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pokrój i wymieszaj warzywa na sałatkę. Podawaj steka z warzywami i kaszą. Kolacja – pieczone ziemniaki z farszem fasolowym(488 kcal) Składniki: 300 g ziemniaków, 20 ml oliwy z oliwek, 120 g fasoli z puszki, kilka rzodkiewek, przyprawy, szczypiorek. Sposób przygotowania: Ziemniaki owiń folią aluminiową i piecz do zmięknięcia w piekarniku. Wymieszaj fasolę, pokrojoną rzodkiewkę i oliwę z przyprawami. Przekrój ziemniaki i wyłóż na nich farsz. Posyp szczypiorkiem. Jadłospis w diecie 2000 kcal – dzień 7 Śniadanie – Placuszki na maślance (505 kcal) Składniki: 50 g płatków owsianych, jajko, 100 ml maślanki, 20 g miodu, 100 g borówek amerykańskich, 10 ml oleju kokosowego. Sposób przygotowania: Zmiksuj dokładnie jajko z płatkami owsianymi, maślanką i miodem. Smaż placuszki na oleju kokosowym. Podawaj placuszki z borówkami. Drugie śniadanie – sałatka z kaszą bulgur i suszonymi pomidorami (300 kcal) Składniki: 50 g kaszy bulgur, 70 g pomidorów suszonych, pół ogórka. Sposób przygotowania: Ugotuj kaszę. Odcedź pomidory z oleju i posiekaj. Wymieszaj kaszę z suszonymi pomidorami i świeżym ogórkiem. Obiad – tortilla z kurczakiem i warzywami (708 kcal) Składniki: 2 tortille pełnoziarniste, 100 g jogurtu naturalnego, 2 ząbki czosnku, pomidor, pół papryki, 70 g oliwek, 80 g kurczaka, 5 ml oleju rzepakowego. Sposób przygotowania: Tortillę podgrzej. Zrób domowy sos czosnkowy, mieszając jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Kurczaka obtocz w przyprawach i obsmaż na patelni. Włóż do tortilli pokrojone warzywa, kurczaka i polej sosem. Złóż tortille w rulony. Kolacja – pieczonej jabłko faszerowane kaszą jaglaną i orzechami (517 kcal) Składniki: jabłko, 50 g kaszy jaglanej, 25 g orzechów włoskich, 100 g jogurtu naturalnego, 10 g miodu. Sposób przygotowania: Z jabłka wydrąż środki zostawiając trochę miąższu przy skórce. Ugotuj kasze jaglaną. Wymieszaj ugotowaną kaszę z tartym środkiem z jabłka, orzechami, miodem i połową jogurtu. Włóż farsz do jabłek i zapiecz do zmięknięcia. Podawaj z pozostałym jogurtem i cynamonem. Efekty diety 2000 kcal To, jakie efekty osiągniesz stosując dietę 2000 kcal, zależy od tego, jakie jest twoje zapotrzebowanie energetyczne. Osoby, które codziennie spalają ok. 2500 kcal, mogą liczyć na utratę masy ciała już po tygodniu stosowania diety 2000 kcal. Efekty po miesiącu, to zazwyczaj utrata ok. 2 kg. Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest jednak niższe, stosując dietę 2000 kcal, możesz nawet na niej przytyć. Nie można więc mówić o uniwersalnych efektach takiej diety. Stosując się do zaproponowanego jadłospisu 2000 kcal, na pewno zauważysz jednak inne zmiany: Będziesz mieć więcej energii. Poprawie mogą ulec twoje włosy i paznokcie. Wyzbędziesz się uczucia ciężkości po posiłku. Będziesz lepiej organizować swoją dietę i menu, więc możesz liczyć na obniżenie kosztów zakupów spożywczych. Podsumowanie - stosowanie diety 2000 kcal Dieta 2000 kcal może być przydatna dla wielu aktywnych fizycznie kobiet i większości mężczyzn, jako dieta redukcyjna. Jeśli chcesz się odchudzać, a twoje zapotrzebowanie energetyczne jest niższe, zastosuj raczej dietę 1800 kcal lub 1600 kcal. Skorzystaj z zaproponowanego jadłospisu 2000 kcal, jeśli chcesz usprawnić swoje gotowanie i nie chcesz się zastanawiać nad tym, co zdrowego powinnaś dziś zjeść. Zdrowo się odżywiasz? Zadbaj też o aktywność fizyczną. Wykorzystaj kod rabatowy Decathlon i zaopatrz się we wszystko, czego potrzebujesz! Czytaj także:Dieta DASH - jadłospis na 14 dni, zasady, efekty diety DASH + opinia dietetykaDieta błyskawiczna - schudnij 5 kg w 7 dni z dietą rotacyjnąDieta owsiankowa - jednodniowa, 5-dniowa i tygodniowa - zasady i efekty Jadłospis odżywczy, dla 2000, 2500 i 3000 kcal. Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać przy 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych. Jadłospis 1600 kcal znajdziecie natomiast w tym wpisie tutaj. Średnia gęstość witamin i
Dieta redukcyjna 100 kg pomaga w stopniowej i kontrolowanej utracie zbędnej tkanki tłuszczowej. Nie należy jej mylić z drastycznym ograniczaniem spożywanych kalorii, czy wręcz z głodówką. Ludzie często mają problem z ułożeniem dobrego planu dietetycznego i szybko się zniechęcają. Poniżej zostanie przedstawiona przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 100 redukcyjna 100 kg – jak zacząć?Pierwszym etapem ułożenia diety redukcyjnej jest wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na potrzeby obliczeń, przyjmijmy, że mężczyzna ma 180 cm wzrostu i jest w wieku 30 lat. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć można za pomocą wzoru na PPM według Harrisa i Benedicta, mnożąc otrzymany wynik przez współczynnik średniej aktywności fizycznej. PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latachSprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)Policzmy zatem Podstawową Przemianę Materii dla mężczyzny w wieku 30 lat, o wadze 100 kg i wzroście 180 cm. PPM = 66,47 + (13,75*100) + (5*180) – (6,75*30) = 66,47 + 1375 + 900 – 202,50 = 2139 kcal/ weźmy pod uwagę współczynnik aktywności, zakładając, że mężczyzna trenuje 2 razy w tygodniu, a jego praca polega na prowadzeniu ciężarówki. 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening 2,2 – sport wyczynowyCPM wyniesie: 2139 kcal * 1,4 = 2994 kcal/ etapem powinny być szczegółowe pomiary ciała. Najkorzystniejsze pomiary obejmują pomiar na analizatorze składu ciała oraz pomiar centymetrem. O ile waga ciała może na początku nie zmieniać się, przy redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej sylwetka wysmukleje. Aby monitorować postępy i ewentualnie zmodyfikować plan redukcyjny, należy dokonywać pomiarów co 1-2 tygodnie. Dieta redukcyjna 100 kg – przykładowy jadłospisCałkowita przemiana materii mężczyzny o wadze 100 kg to 2994 kcal/dobę. Przyjmijmy początkowy deficyt kaloryczny w wysokości 400 kcal, mężczyzna powinien zatem spożywać 2600 kcal. Podział makroskładników to 25% energii z białek (162 g), 25% energii z tłuszczu (72 g) i 50% (325 g) energii z – owsianka proteinowaPłatki owsiane – 80gBiałko serwatkowe o smaku waniliowym – 30g Nektarynka – 1 sztuka Orzechy włoskie – 12 g Mleko 1,5% – 200 ml Cynamon – szczyptaSuma: B: 38 g, T: 18 g, W: 80 g, 635 kalorii Płatki owsiane zalej mlekiem i wodą, dodaj szczyptę soli, gotuj do zgęstnienia. Pod koniec gotowania dodaj owoce. Przelej do miski, wymieszaj z białkiem serwatkowym, posyp śniadanie – Kanapki z twarożkiem i paprykąChleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki (75 g) Twaróg półtłusty – 80 g Jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g) Sezam – 1 łyżeczka (5 g) Papryka – ½ sztuki Szczypiorek świeżySuma: B: 24 g, T: 6 g, W:52 g, 325 kalorii Twaróg wymieszaj z jogurtem naturalnym i sezamem. Podawaj na pieczywie, z papryką i – Schab pieczony ze śliwkąSchab ze śliwką – 160 g (2 plastry) Kasza pęczak – 110 g Surówka z marchewki i jabłka – 200 g Oliwa z oliwek – 5 gSuma: B: 47 g, T: 26 g, W: 108 g, 825 kalorii Wytnij kieszonkę w schabie, nafaszeruj śliwkami (2 szt.). Dopraw mięso ulubionymi przyprawami. Podsmaż na patelni z odrobiną masła klarowanego, przełóż do piekarnika, piecz do ścięcia mięsa. Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, wymieszaj dopraw do smaku, dodaj oliwy. Kaszę ugotuj według przepisu na – Koktajl malinowyMaliny – 150 g Kefir 2% tłuszczu – 250 g Otręby pszenne – 14 gSuma: B: 13 g, T: 6 g, W:38 g, 200 kalorii Składniki zmiksuj na koktajl. Użyj mrożonych malin, w razie potrzeby dodaj – Sałata z kurczakiem grillowanym i makaronemSałata – dowolna ilość Kurczak grillowany – 120 g Pomidor koktajlowy – 150 g Oliwki czarne – 12 g Dressing – 1 łyżka oliwy, sok z cytryny, czosnek, sól, pieprz, ocet balsamiczny, 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżeczki miodu Makaron żytni – 65 g Suma: B: 33 g, T: 17g, W: 63 g, 540 kalorii Makaron ugotuj al dente, ostudź. Sałatę porwij, dodaj pomidory, oliwki i usmażonego bez tłuszczu lub zgrillowanego kurczaka. Przygotuj dressing z podanych składników. Wymieszaj z redukcyjna 100 kg – podsumowanieUwaga! Poniższa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadzę 100 kg nie jest typową dietą kulturystyczną. Zaprezentowany jadłospis jest propozycją pełnowartościowej, zbilansowanej diety redukcyjnej, z której mogą skorzystać mężczyźni o podobnych parametrach. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może nie zareagować na podaną kaloryczność i podział makroskładników. Po treningu należy zjeść pełnowartościowy posiłek – obiad lub artykuły:
Dieta 800 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn Jak już wspomniałem, bardzo ciężko jest stworzyć dietę 800 kcal i powiedzieć o niej, że jest zdrowa i dobrze skomponowana, więc jeszcze raz zachęcam Cię do wyrobienia większego deficytu poprzez ćwiczenia, a nie drastycznie cięcie kalorii.
Dieta 2500 kcal dla jednych może wiązać się z dużymi posiłkami i trudnościami w ich spożyciu, dla drugich, bardziej aktywnych może nie pokrywać codziennego wydatku energetycznego. Wynika to z zapotrzebowania, masy ciała, wieku, wzrostu, a przede wszystkim z intensywności codziennej aktywności fizycznej. Sprawdzi się zarówno podczas redukcji masy ciała, jak i budowania masy mięśniowej. W poniższym artykule podpowiadamy, kto i kiedy powinien taką dietę zastosować. Dla kogo dieta 2500 kcal? Dieta na 2500 kcal w przypadku kobiet może być idealna by zwiększyć masę ciała, szczególnie jeżeli chodzi o masę mięśniową. Miłośniczki aktywności stosując tę kaloryczność planu mogą osiągnąć smukłą sylwetkę i zachować obecną wagę. Jeżeli jednak chodzi o mężczyzn to dieta na 2500 kcal może pomóc w utrzymaniu aktualnej masy ciała u tych lubiących spędzanie czasu na kanapie, a w przypadku tych preferujących aktywny czas wolny sprawdzi się podczas redukcji nadmiernych kilogramów. Dieta na 2500 kcal jest zdrowa i bezpieczna, jeżeli opiera się na zasadach prawidłowego żywienia osób dorosłych. By sprzyjała zachowaniu masy mięśniowej, a także wpływała na jej rozwój powinna być bogata w białko. Jadłospis 2500 kcal Dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia opiera się na: pełnoziarnistych produktach zbożowych, zdrowych tłuszczach, chudych źródłach białka, warzywach i owocach. Produkty zbożowe z pełnego przemiału stanowią źródło błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Do tej grupy produktów zaliczamy: razowy pieczywo, brązowy makaron, płatki zbożowe np. owsiane, brązowy ryż czy kasze. Warzywa oraz owoce stanowią również źródło błonnika pokarmowego witamin oraz składników mineralnych. Im jadłospis dla mężczyzn oraz kobiet jest bardziej urozmaicony w kolorowe warzywa i owoce tym lepiej. Do źródeł zdrowych tłuszczów zaliczamy niektóre oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy), orzechy (np. włoskie, migdały) oraz nasiona (np. nasiona chia, siemię lniane). Dostarczają one wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w szczególności kwasów z rodziny omega-3. Natomiast białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu człowieka. Można je znaleźć w chudym mięsie (np. piersi z kurczaka), nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, fasola), chudym nabiale (np. ser biały, serek wiejski) oraz rybach (np. dorsz, łosoś). Aby dieta 2500 kcal była jak najbardziej wartościowa powinna bazować właśnie na tych produktach. Śniadanie – Owsianka na mleku z gruszką i cynamonem (570 kcal) Składniki: Płatki owsiane – 6 łyżek Mleko spożywcze – 1 szklanka Gruszka – 1 sztuka Słonecznik łuskany, nasiona – 1 łyżka Cynamon Sposób przygotowania: Ugotuj płatki w mleku z cynamonem przez około 5-10 minut i przełóż do miseczki. Owoce pokrój i dodaj do płatków. Posyp nasionami i wymieszaj wszystkie składniki. II Śniadanie - Wafle ryżowe z twarogiem, papryką i kiełkami (293 kcal) Składniki: Wafle ryżowe – 3 sztuki Twaróg półtłusty – 3 plastry Jogurt naturalny – 3 łyżki Papryka czerwona – ½ sztuki Lucerna, kiełki – 3 łyżki Sól, pieprz Sposób przygotowania: Ser wymieszaj z jogurtem i dopraw. Warzywa umyj i pokrój. Wafle posmaruj pastą. Na wierzch połóż warzywa i kiełki. Obiad – Leczo z kurczakiem, cukinią i papryką podane na brązowym ryżu (761 kcal) Składniki: Ryż brązowy – 6 łyżek Kurczak, mięso z piersi bez skóry – 200 g Cukinia – ½ sztuki Papryka – ½ sztuki Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy – 3 łyżki Pomidory krojone w puszce – 1 szklanka Cebula – ¼ sztuki Czosnek – 1 ząbek Oliwa z oliwek – 2 łyżki Sól, papryka ostra mielona, cząber suszony Sposób przygotowania: Ugotuj ryż w osolonej wodzie zgodnie z informacją zamieszczoną na opakowaniu produktu. Mięso umyj, osusz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz czosnek obierz i posiekaj. Groszek opłucz na sitku. Cukinię oraz paprykę umyj i pokrój. W garnku rozgrzej tłuszcz i zeszklij cebulę, a po chwili dodaj czosnek oraz mięso. Smaż aż mięso się zarumieni. Następnie dodaj warzywa razem z groszkiem i smaż przez chwilę. Dodaj pomidory z puszki oraz przyprawy i duś pod przykryciem 10 - 15 minut. Gotowe leczo podawaj z ryżem i posyp pokruszonym serem feta. Podwieczorek – Jogurt z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami (293 kcal) Składniki: Jogurt naturalny – 1 szklanka Jabłko – 1 sztuka Rodzynki suszone – 2 łyżeczki Cynamon Sposób przygotowania: Owoc obierz i pokrój. Wszystkie składniki wymieszaj. Kolacja – Kanapki z pastą tuńczyka, awokado i pomidorów suszonych (642 kcal) Składniki: Pomidor suszony – 3 plastry Awokado – ½ sztuki Pietruszka, natka świeża – 1 łyżka Chleb żytni razowy – 3 kromki Tuńczyk w sosie własnym – 80 g Sok z cytryny – 2 łyżeczki Sól, pieprz, oregano suszone Sposób przygotowania: Rybę odcedź z zalewy. Pomidory suszone zalej wrzątkiem, a po kilku minutach odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Awokado przekrój na pół, wydrąż miąższ i rozgnieć widelcem. Natkę pietruszki umyj i posiekaj. Wszystkie składniki przełóż do miski i dokładnie wymieszaj. Pieczywo pokrój i posmaruj pastą. Dieta redukcyjna 2500 kcal Dieta redukcyjna 2500 kcal może się sprawdzić w przypadku redukcji masy ciała u osób bardzo aktywnych z dużą ilością masy mięśniowej. Okazać się jednak może, że ilość spożywanych kalorii jest dla nich za mała i odczuwają ciągły głód. Należy zadbać w takim wypadku o produkty zwiększające objętość posiłku oraz sytość poposiłkową. Warto zatem włączyć do planu różnorodne warzywa, ponieważ są niskokaloryczne oraz produkty białkowe o obniżonej ilości tłuszczu, które zwiększają sytość np. nabiał do 1,5% tłuszczu, chude mięso, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych. By plan zapewniał jeszcze większe uczucie sytości w posiłku powinny się znaleźć również pełnoziarniste produkty zbożowe tj. kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywa i makarony. Dieta wegetariańska 2500 kcal Osoby będące wegetarianami i stosujące dietę wegetariańską na 2500 kcal powinny zadbać o odpowiednie zbilansowanie planu. Warto komponować go tak, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka, które zapewni zabezpieczenie odpowiednią regenerację organizmu oraz utrzymanie masy mięśniowej. Do planu można dodać nabiał np. jogurty, twarogi, serki wiejskie, kefiry czy maślanki. W takiej diecie powinny się również znaleźć jaja, nasiona roślin strączkowych oraz produkty sojowe, które również stanowią źródło cennego białka. W celu zwiększenia kaloryczności diety wegetarianie powinni sięgać po orzechy, pestki czy suszone owoce. Dieta 2500 kcal na przytycie Dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną (wynoszącą około 300 kcal/dzień). W wyniku tego należy spożywać więcej kilokalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Dieta 2500 kcal na przytycie sprawdzi się dla młodego mężczyzny o bardzo niskiej aktywności fizycznej. Ważne jest nie tyle zwiększenie ogólnej masy ciała, co zwiększenie komponentu jakim jest masa mięśniowa. Aby było to możliwe, plan żywieniowy powinno uzupełnić się odpowiednim treningiem siłowym, który wspomoże budowanie masy mięśniowej. Dieta na przytycie nie opiera się jedynie na ilości, lecz również na jakości spożywanych produktów, dlatego jadłospis powinien bazować na zasadach prawidłowego żywienia. Zbyt duża kaloryczność oraz zła jakość diety może doprowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej, a tego należy unikać. Chcąc skutecznie zwiększać czy też redukować masę ciała warto skorzystać z innowacyjnej platformy żywieniowej, która udostępnia kilkanaście różnych, dobrze zbilansowanych diet, w tym wegetariańską czy wysokobiałkową. Kaloryczność dostosowana jest indywidualnie do wieku, masy ciała, wzrostu oraz celu sylwetkowego. Dodatkowo w ramach subskrypcji otrzymujemy dostęp do bazy przepisów, kontakt z dietetykiem i intuicyjną listę zakupów. Artykuł zawiera lokowanie produktu
Dieta 2300 kcal - strona 1. W naszej bazie diet posiadamy 4983 diet mieszczących się w przedziale 2250 - 2350. Nazwa. Potrawy. Podsumowanie. Dieta 68. zobacz dietę. Owsianka z bananem, amarantusem i rodzynkami (wersja bez laktozy) 561 kcal. To musiało kiedyś nastąpić! Kilkanaście diet opublikowanych na blogu miało kaloryczność i makro ustalone z myślą o kobietach. Panowie mogli się poczuć pominięci, ale dzisiaj jest ten dzień, kiedy publikuję dietę specjalnie dla facetów: o zdecydowanie wyższej kaloryczności i podwyższonej zawartości białka. Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że ilu mężczyzn, tyle potrzeb żywieniowych, zatem jeśli ten jadłospis nie odpowiada na Twoje potrzeby zapraszam do współpracy indywidualnej TUTAJ lub samodzielnej modyfikacji tego planu żywieniowego. Z artykułu dowiesz się jak samodzielnie zmodyfikować plan do swoich potrzeb. Dietę w formacie pdf gotowym do wydruku możesz pobrać po zapisaniu się do newslettera przez poniższy formularz. Plan żywieniowy do wydruku przygotowałyśmy, żebyście mogli uzyskać szczegółowe informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego posiłku. Dodatkowo z tym plikiem możesz mieć swój plan żywieniowy zawsze przy sobie i wygodnie z niego korzystać. Dobrej jakości produkty o niskim stopniu przetworzenia to podstawa zdrowej diety. Zapotrzebowanie energetyczne u mężczyzn Zacznijmy od podstaw, czyli ustalenia ile kalorii potrzebujesz. Do określenia swojego wydatku energetycznego używa się różnych wzorów np. wzoru Harrisa i Benedicta albo Mifflina – znajdziesz je TUTAJ. Pamiętaj tylko o tym, żeby nie przeszacować poziomu aktywności fizycznej. Osoba, która ma pracę siedzącą i trenuje 5 razy w tygodniu wciąż ma stosunkowo niski poziom aktywności fizycznej. W zależności od intensywności treningów to może być wartość niska lub umiarkowana. W przypadku ciężkiej pracy fizycznej, automatycznie wchodzicie na wyższy współczynnik aktywności fizycznej. Teraz pora na określenie celu. Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała na tym samym poziomie, ustal dla siebie taką kaloryczność, jaka wyszła z obliczeń. Jeśli chcesz schudnąć musisz obciąć trochę kalorii. Na początek o około 20%, więc pomnóż swój wynik przez 0,8. Jeśli chcesz nabrać trochę masy mięśniowej dodaj 10% więcej, czyli pomnóż swój wynik razy 1,1. Proste, prawda? Ułożona przeze mnie dieta jest na 2500 kcal. Za moment podam Ci przykłady modyfikacji, które pozwolą Ci obciąć lub podbić kalorie, aby dopasować plan do swoich potrzeb. Dieta 2500 kcal dla mężczyzny. Ile białka potrzebujesz? Według wytycznych, osoba zdrowa, która ma prawidłową masę ciała, nie jest szczególnie aktywna i nie ma problemów z kontrolą łaknienia i odczuwaniem głodu, powinna spożywać około 1 g białka / kg masy ciała. W przypadku redukcji masy ciała, w celu odczuwania wyższej sytości po posiłkach, białko należy podbić do 1,4-2,0 g / kg masy ciała. W przypadku budowania masy jest podobnie (do 2,2 g / kg m. c.), ponieważ potrzebujemy budulca do tworzenia nowych włókien mięśniowych. Rzecz jasna sportowcy mogą spożywać nawet 2,5-3 g białka / kg masy ciała, ale w przypadku amarotów nie przynosi to dodatkowych korzyści. Jak to mówili w popularnej w latach 90-tych reklamie „jeśli nie widać różnicy, to po co przepłacać?”. W opublikowanej tutaj diecie jest 120 g białka. Jeśli potrzebujesz go więcej więcej możesz dodać więcej produktów obfitujących w ten makroskładnik do swoich dań. 10 g czystego białka znajdziesz w: 50 g chudego mięsa drobiowego bez skóry (50 kcal)60 g białej ryby np dorsza (50 kcal)75 g krewetek (50 kcal)30 g sera mozzarella light (50 kcal)4 łyżkach jogurtu proteinowego typu skyr (50 kcal)4 łyżkach serka wiejskiego o obniżonej zawartości tł. (60 kcal)1 łyżce odżywki białkowej w proszku (40 kcal)1 szklance kefiru naturalnego (100 kcal)połowie kostki tofu (110 kcal) Podane przykłady pozwolą na podbicie zawartości białka bez konieczności mieszania w tłuszczach i węglowodanach. Rzecz jasna możesz też dodać strączki, ale wówczas podskoczy także zawartość węglowodanów albo tłusty nabiał czy mięso, ale wówczas podskoczy także zawartość tłuszczu, a co za tym idzie dosyć drastycznie podbijemy kaloryczność. Nabiał jest jednym ze źródeł białka w diecie. Ile tłuszczu umieścić w diecie? Zalecenia mówią, że tłuszcz powinien stanowić od 15 do 35% kaloryczności diety. Ja założyłam w dzisiejszej diecie 30% energii pochodzącej z lipidów, czyli codziennie jest ich mniej więcej 80 g. Jeśli potrzebujesz diety o niższej kaloryczności, możesz pomanipulować tłuszczem np.: zamienić ser feta na twaróg chudy lub tofu bazylioweserek twarogowy ziarnisty zamienić na serek wiejski light, serek homogenizowany naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudy twaróg wymieszany z jogurtem naturalnymzmniejszyć ilość masła orzechowego w posiłkach Lepiej nie ograniczać tłuszczu pochodzącego z oliwy, łososia, orzechów i nasion. To bardzo cenne kalorie, których nie warto eliminować nawet na diecie redukcyjnej. Jeśli natomiast potrzebujesz więcej tłuszczu w jadłospisie i chcesz uzyskać dodatkowe 10 g tłuszczu możesz dodać np: 1 łyżkę oliwy z oliwek (90 kcal)pełną łyżeczką masła orzechowego (120 kcal)2 łyżki pestek dyni (110 kcal)łyżkę orzechów włoskich (100 kcal)pół małego awokado (120 kcal)2 łyżki parmezanu (140 kcal) Oliwa z oliwek Monini Co z węglowodanami? W moim jadłospisie na 2500 kcal założyłam zawartość węglowodanów na poziomie 50%. To najbardziej klasyczny podział makroskładników. Jeśli to dla Ciebie za dużo, ogranicz dodatki zawierające naturalnie występujące cukry np. zrezygnuj z daktyli, syrop klonowy zamień na ksylitol lub erytrol, zmniejsz o połowę porcje owoców lub zamień je na niskocukrową wersję np. banana zamień na kiwi, mrożone owoce jagodowe, wiśnie lub mandarynki. Możesz też lekko ograniczyć ilość zjadanego ryżu, makaronu i kaszy. W przypadku gdy potrzebujesz więcej węglowodanów, po prostu zwiększ porcję produktów obfitujących w ten składnik pokarmowy. 10 g węglowodanów znajdziesz np. w: 1,5 łyżce płatków np. owsianych, jaglanych, orkiszowych (60 kcal)łyżce mąki orkiszowej (50 kcal)1 cienkiej kromce chleba (60 kcal)niedużym ziemniaku (50 kcal)1 łyżce suchego ryżu lub kaszy (50 kcal)100 ml soku owocowego (40 kcal)3 małych marchewkach (50 kcal)1/2 średniego jabłka (50 kcal) Mam nadzieję, że tymi wskazówkami dotyczącymi modyfikacji jadłospisu chociaż trochę Ci pomogłam. Jeśli coś jest niejasne śmiało napisz w komentarzu swoje pytania: postaram się pomóc. Źródła węglowodanów. Błonnik i mikroelementy Dieta jest też zbilansowana pod względem zawartości błonnika. Nie mniej jednak tolerancja błonnika jest czymś co jest osobniczo zmienne. Niektóre osoby mogą mieć niższą lub wyższą tolerancję na błonnik w diecie. W moim planie żywieniowym pojawiają się również strączki (w zupie marokańskiej) i smalcu wegańskim. Jeśli źle znosisz strączki w jadłospisie, zredukuj ich ilość lub zastąp częściowo chudym mięsem lub innym źródłem białka. Tak czy inaczej bardzo polecam strączki w jadłospisie. Regularne jedzenie nasion roślin strączkowych dobrze wpływa na mikrobiotę jelitową, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. W Twoim menu pojawiło się także mleko sojowe bez cukru. Panowie, nie bójcie się produktów sojowych, ponieważ badania wykazały, że zamienienie części mięsa i produktów mlecznych na tofu, mleko i jogurt sojowy zmniejsza ryzyko powstawania nowotworu prostaty. Z tego samego powodu wrzuciłam do diety pestki dyni. Są one również doskonałym źródłem cynku, który jest jednym z kluczowych składników diety determinującym płodność i jakość męskiego nasienia. Dieta jest też zbilansowana pod kątem zawartości witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Jedyne co trzeba suplementować to witamina D w ilości 2000 IU / dzień. Opcjonalnie można dodać kwasy tłuszczowe omega-3. Konieczne jest także dobre nawodnienie. 1,5 litra wody mineralnej lub kranowej dziennie to absolutne minimum. Dozwolone jest też picie kawy (max. 3 filiżanki dziennie) i różnego naparów bez cukru. Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje zrealizowane wraz z marką Monini! śródziemnomorska dieta 1600 kcalzbilansowana dieta 2000 kcalwegetariańska dieta 1800 kcaldieta bezmleczna 1700 kcaldieta dla pracownika biurowego 2000 kcalprzeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcaldieta dla kobiety aktywnej 2400 kcalwegańska dieta 1800 kcalprosta dieta redukcyjna 1500 kcaldieta dla kobiety w ciąży 2300 kcaldieta dla serca 1700 kcal (rośliny + ryby)letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcaldieta w insulinooporności o niskim IG 1600 kcaldieta low FODMAP (przy ISB i SIBO) 1800 kcal Dieta dla mężczyzny 2500 kcal lista składników na cały tydzień (+zamienniki) OWOCE I WARZYWA Banan 600 g 5 x Sztuka (można zamienić na mango lub kaki) Brokuły 500 g 1 x Sztuka (można zamienić na dowolne zielone warzywa np. fasolkę szparagową, groszek cukrowy, pora, pak choi)Buraki, gotowane w wodzie 480 g 4 x Sztuka (można zamienić na marchewkę)Cebula 200 g 2 x Sztuka (można zamienić na pora lub pominąć)Cukinia 300 g 1 x Sztuka (można zamienić na bakłażana)Czosnek 40 g 8 x ZąbekFasola biała (konserwowa) 240 g 12 x ŁyżkaJabłko 600 g 4 x Sztuka (można zamienić na gruszkę)Kaki (persymona) 250 g 1 x Sztuka (można zamienić na mango)Marchew 270 g 6 x SztukaOgórek zielony (długi) 180 g 1 x SztukaOgórki, kiszone 360 g 6 x SztukaPapryka czerwona 140 g 1 x SztukaPieczarka uprawna, świeża 400 g 20 x Sztuka (można zamienić na inne grzyby np. boczniaki lub na ulubione warzywa niskoskrobiowe)Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka (można zamienić na grejpfruta, mandarynki, pomelo lub kiwi)Pomidory koktajlowe 500 g 25 x Sztuka (można zamienić na zwykłe pomidory)Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja (można zastąpić passatą)Rukola 100 g 5 x Garść (można zamienić na inną zieleninę)Ziemniaki 350 g 5 x Sztuka (można zamienić na bataty) PRODUKTY ZBOŻOWE Kasza jęczmienna, perłowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić dowolną kaszą np. pęczakiem, gryczaną, jaglaną, owsianą)Makaron penne 385 g x Szklanka (można zamienić na makaron gryczany, bezglutenowy, ryżowy, strączkowy jeśli potrzeba więcej białka)Monini Rice&More 90 sek. 250 g 25 x ŁyżkaMąka orkiszowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, w ostateczności pszenną zwykłą)Płatki owsiane 150 g 15 x Łyżka (można zamienić na inne płatki)Ryż basmati 200 g x Łyżka (można zamienić na inny ryż np. brązowy)Bułka żytnia 130 g 2 x Sztuka (można zamienić na chleb żytni)Chleb żytni na zakwasie 420 g 14 x Kromka (można zamienić na inny chleb np. orkiszowy, gryczany, wieloziarnisty)Ciabatta 240 g 3 x Sztuka (można zamienić na bagietkę) Lista zakupów. TŁUSZCZE I BAKALIE Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato 140 g 14 x ŁyżkaPesto zielone (Genovese) Monini 80 g 8 x ŁyżeczkaDynia, pestki, łuskane 50 g 5 x Łyżka Masło orzechowe 129 g x Łyżeczka (można zamienić na masło migdałowe albo tahini)Migdały 60 g 4 x Łyżka (można zamienić na orzechy np. włoskie, laskowe, pistacje, nerkowce)Daktyle, suszone 85 g 17 x Sztuka (można zamienić na rodzynki, suszone morele lub śliwki)Czekolada gorzka 60 g 10 x Kostka PRODUKTY BIAŁKOWE Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g x Porcja (można zamienić na inną białą rybę np. mintaja, morszczuka, sandacza)Łosoś, wędzony 100 g x Porcja (można zamienić na pstrąga tęczowego lub makrelę)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g 5 x Porcja (można zamienić na indyka)Feta grecka 200 g 8 x Porcja (można zamienić na kozi ser)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 g 10 x Łyżka (można zamienić na kefir lub jogurt proteinowy)Jogurt skyr 0% 150 g x Łyżka (można zamienić na serek homogenizowany 0%)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 120 g 8 x Plaster (można zamienić na niskotłuszczowy ser żółty)Serek twarogowy, ziarnisty 600 g 6 x Porcja (można zamienić na twaróg chudy lub półtłusty wymieszany z jogurtem 3:1)Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka Mleko sojowe naturalne bio 1000 g 4 x Szklanka (można zamienić na mleko krowie)Soczewica zielona 120 g 10 x Łyżka (można zamienić na 1 puszkę ciecierzycy) PRZYPRAWY I INNE zioła: bazylia świeża, kolendra, koperek, natka pietruszki przyprawy: sól jodowana, pieprz czarny, papryka słodka, imbir, ziarna kolendry, cynamon, kmin rzymski, oregano, liście laurowe, majeranek, ziele angielskie, opcjonalnie przyprawa marokańska, goździki, kardamom inne: sok z cytryny, drożdże w proszku, proszek do pieczenia, syrop klonowy, chrzan tarty, sos sojowy Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – poniedziałek ŚNIADANIE: ŚRÓDZIEMNOMORSKI OMLET Z CUKINIĄ I FETĄ Z SZYBKĄ SAŁATKĄ Z PESTO Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)Cukinia – 50 g ( x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Jajka rozbijamy z drobno posiekaną bazylią, startą na tarce o grubych oczkach cukinią i odrobiną soli. Smażymy na niebyt mocnym ogniu na łyżeczce oliwy (najlepiej pod przykryciem). Kiedy wierzch zacznie się ścinać rozkruszamy na wierzch fetę, składamy omlet na połowę i dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony. Ogórka, paprykę i pomidory kroimy wg uznania. Mieszamy z pesto. Omlet podajemy z sałatką i bułką żytnią. Wskazówki: Fetę można zamienić na inny ser np. ser kozi, mozzarellę lub zwykły twaróg można wymienić na 2 kromki chleba żytniego. LUNCH: OWSIANKA Z JABŁKIEM, DAKTYLAMI I CYNAMONEM Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Płatki owsiane – 70 g (7 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)Cynamon – g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Płatki gotujemy na mleku sojowym z dodatkiem cynamonu, syropu klonowego i pokrojonych daktyli. Dodajemy starte na tarce jabłko. Wskazówki: Płatki owsiane można zamienić na gryczane lub potrzebujesz więcej białka, dodaj wysokobiałkowy jogurt np. islandzki możesz dorzucić do owsianki garść mrożonych owoców jagodowych np. malin lub jagód. OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Brokuły – 200 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Marchew – 90 g (2 x Sztuka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)Papryczka ostra (chili) – 5 g ( x Sztuka)Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Imbir mielony – g ( x Łyżeczka)Ryż basmati – 200 g ( x Łyżka)Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Kurczaka kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym, syropie klonowym (lub miodzie), zmiażdżonym czosnku, drobno posiekanym chili i mielonym imbirze. Na rozgrzanej oliwie smażymy smażymy kurczaka aż się zarumieni. Dodajemy masło orzechowe i około pół szklanki gorącej wody. Mieszamy aż powstanie gęsty sos. Łączymy z ugotowaną marchewką i brokułem. Podajemy z ryżem. Wskazówki: Brokuły można zamienić na fasolkę szparagową, zielony groszek, groszek cukrowy, pakchoi lub inne zielone zależy Ci na wyższej zawartości błonnika, możesz zamienić ryż basmati na można zamienić na indyka, tofu, tempeh lub namoczone w bulionie kotlety sojowe. PRZEKĄSKA / DESER Banan – 120 g (1 x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka) Wskazówka: Jeśli masz ochotę na coś super, zrób pieczonego banana z migdałami i gorzką czekoladą. Banana natnij wzdłuż, rozchyl skórkę, posyp posieknymi migdałami i czekoladą. Zapiecz przez około 10 minut 2 180 st. C. KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z PESTKAMI DYNI I OGÓRKIEM Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka) Serek wiejski mieszamy z pokrojonym w kostkę świeżym ogórkiem. Dodajemy pieprz, posiekany koper i podprażone pestki dyni. Podajemy z pieczywem. Wskazówki: Ogórka można zamienić na pokrojoną w kosteczkę paprykę, ogórki kiszone lub można zamienić na szczypiorek lub natkę. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – wtorek ŚNIADANIE: ORKISZOWY OMLET SZARLOTKOWY I JOGURT Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka)Mąka orkiszowa – 30 g (2 x Łyżka)Cynamon – g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Proszek do pieczenia – g ( x Łyżeczka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Małe jabłko obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, jajka i cynamon. Smażymy na minimalnej ilości oliwy pod przykryciem. Kiedy wierzch się zetnie, ostrożnie przewracamy omlet na drugą stronę. Polewamy syropem klonowym. Podajemy z jogurtem naturalnym. Wskazówki: Jeśli nie masz wprawy w smażeniu omletów lepiej smażyć kilka małych placków niż jeden duży omlet – będzie Ci zdecydowanie łatwiej przewracać je na drugą orkiszową można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, gryczaną, jaglaną lub ryżową. Sałatka z pesto, grillowaną cukinią, pomidorkami i fetą LUNCH: SYCĄCA SAŁATKA MAKARONOWA Z PESTO I FETĄ Cukinia – 100 g ( x Sztuka)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 85 g ( x Szklanka)Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka) Makron gotujemy al dente. Studzimy. Mieszamy z pesto. Dodajemy pokrojoną w kostkę fetę, rukolę i połówki pomidorków koktajlowych i zgrillowaną bez tłuszczu cukinię. Doprawiamy oregano i pieprzem. Nie solimy. Feta jest już wystarczająco słona. Wskazówki: Do sałatki można dodać też pokrojoną w piórka czerwoną można zamienić na zgrillowaną bez tłuszczu paprykę lub bakłażana. OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. PRZEKĄSKA / DESER: EKSPRESOWE „SNIKERSY” Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Daktyle, suszone – 25 g (5 x Sztuka)Masło orzechowe – 25 g ( x Łyżeczka) Daktyle delikatnie otwieramy i nadziewamy w miejscu po pestce 1/5 przygotowanej porcji masła orzechowego. Czynność powtarzamy z kolejnymi daktylami. Czekoladę kroimy na 5 paseczków i wciskamy po jednym kawałku do każdego daktyla. Wskazówki: Jeśli nie masz ochoty na zabawę w cukiernika, po prostu zjedz te składniki osobno. KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcji Cebula – 100 g (1 x Sztuka)Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)Daktyle, suszone – 40 g (8 x Sztuka)Marchew – 180 g (4 x Sztuka)Papryczka ostra (chili) – 5 g ( x Sztuka)Soczewica zielona – 120 g (10 x Łyżka)Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)Cynamon – 2 g ( x Łyżeczka)Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)Imbir mielony – g ( x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Kolendra (ziarna) – 3 g (3 x Sztuka)Woda – 750 g (3 x Szklanka)Kmin rzymski (kumin) – 2 g ( x Łyżeczka)Monini Rice&More 90 sek. – 250 g (25 x Łyżka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka) Soczewicę zalewamy sporą ilością zimnej wody i odstawiamy na minimum 1 godzinę (najlepiej zrobić to rano). Na oliwie szklimy cebulę, czosnek, imbir i chili. Dodajemy pozostałe przyprawy, daktyle oraz pokrojoną w drobną kostkę marchewkę. Smażymy przez około 3-4 minuty cały czas mieszając. Po tym czasie dodajemy rozdrobnione pomidory z puszki lub świeże. Soczewicę zieloną osączamy i wkładamy do garnka. Całość zalewamy wodą i gotujemy na niewielkim ogniu przez około 30-40 minut (do miękkości soczewicy). Tak przygotowaną zupę wzbogacamy drobno posiekaną natką pietruszki i/lub kolendrą oraz sokiem z cytryny. Danie podajemy z ziarnami Rice&More 90 sek. Wskazówki: Do zupy warto też dodać kilka goździków, kardamon lub gotową mieszankę do kuchni marokańskiej (marroccan spice).Daktyle można zamienić na rodzynki lub suszone morele w tej samej ilości soczewicy jest dowolny. Świetnie sprawdzi się też brązowa. Soczewica żółta i czerwona szybciej się gotują, ale też mocniej rozpadają. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – środa ŚNIADANIE: TOSTY Z JAJECZNICĄ I PIECZARKAMI Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)Papryka czerwona – 35 g ( x Sztuka)Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Na oliwie smażymy pieczarki i pokrojona w kosteczkę paprykę. Kiedy pieczarki się zarumienią doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz. Na tej samej patelni smażymy jajecznicę z 3 jaj. Na grzanki z chleba żytniego nakładamy jajecznicę i pieczarki. Posypujemy natką. Wskazówki: Grzyby można zamienić na warzywa np. cukinię lub bakłażana. LUNCH: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji Cebula – 50 g ( x Sztuka) Jabłko – 75 g ( x Sztuka) Sól biała – 1 g (1 x Szczypta) Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka) Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka) Liść laurowy – 2 g (2 x Listek) Majeranek – 5 g ( x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka) Na oliwie smażymy drobno pokrojoną cebulkę z przyprawami. Dodajemy starte na grubych oczkach jabłko i smażymy jeszcze 3 minuty. Studzimy. W międzyczasie fasolę miksujemy na gładki krem. Mieszamy z cebulką. Mocno schładzamy. Wskazówki: Smalec smakuje jeszcze lepiej z dodatkiem 2-3 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej i 2 śliwkami suszonymi. Wystarczy dodać te składniki na etapie smażenia cebulki na patelni. DODATKI DO SMALCZYKU Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka) Smalczyk podajemy na pieczywie. Kanapki podajemy z plasterkami ogórków kiszonych. OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Cukinia – 100 g ( x Sztuka)Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 210 g (3 x Szklanka)Feta grecka – 100 g (4 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Na oliwie szklimy plasterki czosnku. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem aż do zagęszczenia sosu. Dodajemy cukinię pokrojoną w kostkę. Gotujemy około 5 minut. Doprawiamy solą, pieprzem i suszonym oregano. Mieszamy z dużą ilością drobno posiekanej bazylii. Tak przygotowany sos mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Podajemy z pokruszoną fetą i listkami świeżej bazylii. Wskazówki: Cukinię można zamienić na bakłażana. Moim zdaniem taka wersja jest jeszcze lepsza, ale wymaga zdecydowanie dłuższego warto wybrać w wersji pełnoziarnistej. PRZEKĄSKA / DESER: SKYR Z OWOCAMI I MIGDAŁAMI Banan – 60 g ( x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka)Jogurt skyr 0% – 150 g ( x Łyżka) Kaki i banana obieramy. Kroimy w kostkę. W miseczce umieszczamy skyr wymieszany. Na wierzch nakładamy owoce i posiekane migdały (lub płatki migdałowe). Wskazówki: Skyr można zamienić np. na serek homogenizowany naturalny lub serek wiejski. Marokańska zupa z soczewicy i ziaren. KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 2 Z 3)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – czwartek ŚNIADANIE: GRZANKI Z PESTO, MOZZARELLĄ I ŁOSOSIEM Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Łosoś, wędzony – 40 g ( x Porcja)Rukola – 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 75 g (5 x Plaster)Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka) Na bagietce posmarowanej pesto umieszczamy plastry mozzarelli, pomidorków i świeżą bazylię. Tosty wstawiamy do piekarnika i podgrzewamy aż ser się rozpuści. Podajemy z dodatkiem łososia i świeżej rukoli. Wskazówki: Danie można podać zarówno na ciepło jak i na zimno. LUNCH: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 3 Z 3)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka) OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. PRZEKĄSKA / DESER: POŻYWNY KOKTAJL Z BANANEM I MIGDAŁAMI Banan – 60 g ( x Sztuka)Migdały – 30 g (2 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 200 g ( x Szklanka) Wszystkie składniki koktajlu miksujemy na gładkie smoothie. Wskazówki: Do koktajlu można dodać pół łyżeczki cynamonu, kakao, przyprawę do piernika lub inne ulubione można zamienić na inne orzechy np. laskowe, nerkowce, pekan, włoskie. KOLACJA: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PORCJA 2 Z 2)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKI DO SMALCZYKU Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka) Bułkę smarujemy smalcem wegańskim. Na wierzch nakładamy plasterki ogórków kiszonych. Smalec wegański z białej fasoli Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – piątek ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Płatki owsiane – 80 g (8 x Łyżka)Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Płatki gotujemy na mleku z dodatkiem masła orzechowego i syropu klonowego. Kiedy owsianka zgęstnieje przekładamy ją go miseczki. Dodajemy plasterki banana i posiekaną czekoladę. Wskazówki: Banana można zamienić na inne owoce. Pasują też wiśnie, maliny i inne owoce jagodowe. LUNCH: SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁAMI, JAJKIEM I RUKOLĄ Brokuły – 150 g ( x Sztuka)Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 90 g ( x Szklanka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Makaron gotujemy al dente. Po wystudzeniu mieszamy go z oliwą. Doprawiamy oregano, solą i pieprzem. Dodajemy rukolę, połówki pomidorków koktajlowych, ugotowane al dente brokuły, ćwiartki ugotowanego na twardo jajka i uprażone pestki dyni. Wskazówki: Ugotuj też brokuły na obiad – zaoszczędzisz czas i brudne garnki. OBIAD: DORSZ PIECZONY W PESTO BAZYLIOWYM Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek) Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Porcja) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Filety z ryby myjemy, osuszamy i układamy na blaszcze wyłożonej papierem do pieczenia lub brytfance. Smarujemy pesto i posypujemy pieprzem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 15-20 minut. Po upieczeniu posypujemy listkami bazylii. PIECZONE FRYTKI I GOTOWANE BROKUŁY Brokuły – 150 g ( x Sztuka)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Ziemniaki – 350 g (5 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Ziemniaki szorujemy, kroimy na słupki o boku około 1-centymetra. Doprawiamy solą, pieprzem i oregano lub innymi ziołami. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 30 minut. Brokuły gotujemy w wodzie. Wskazówki: Ziemniaki wstaw do piekarnika około 15 minut przed planowanym pieczeniem ryby. W ten sposób wszystkie elementy dania będą gotowe w tym samym brokuły gotowałeś wcześniej, możesz je wrzucić do piekarnika około 3-5 minut przed końcem pieczenia. PRZEKĄSKA / DESER: JABŁKO Z MASŁEM ORZECHOWYM Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Masło orzechowe – 22 g ( x Łyżeczka) Jabłko kroimy w cząstki, usuwamy gniazdo nasienne. Smarujemy cienko masłem orzechowym. KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z OGÓRKIEM, KOPERKIEM I PESTKAMI DYNI Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka) Serek mieszamy z pokrojonym w kostkę ogórkiem i posiekanym koperkiem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni. Podajemy z ciabattą lub innym pieczywem. Wskazówki: Ogórka można zamienić na inne warzywo np. rzodkiewki i/lub twarożku można dodać też trochę chrzanu. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – sobota ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 120 g (8 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 200 g ( x Szklanka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Proszek do pieczenia – g ( x Łyżeczka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Wszystkie składniki ciasta wrzucamy do blendera i miksujemy na gładkie ciasto. Smażymy niewielkie placki lub większe omlety na dobrze rozgrzanej suchej patelni. Placki powinny być lekko zarumienione z obydwu stron. Wskazówka: Placuszki można upiec na raz i odłożyć połowę na następny dzień lub zużyć połowę ciasta, a drugą wykorzystać następnego dnia. Ciasto śmiało może przeczekać 1 dzień w lodówce. Jeśli wolisz cienkie naleśniki, dodaj do ciasta więcej wody. Naleśniki orkiszowe z dodatkami. KREM ORZECHOWO-BANANOWY Z CZEKOLADĄ DO NALEŚNIKÓW Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Masło orzechowe – 22 g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Masło orzechowe miksujemy z kakao, syropem klonowym i bananem. Zamiast masła orzechowego można użyć orzechów pekan lub laskowych – wyjdzie jeszcze lepsze! LUNCH: KANAPKI Z PASTĄ Z JAJEK, ŁOSOSIA I KOPERKU Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Łosoś, wędzony – 60 g (2 x Porcja)Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka) Jajko gotujemy na twardo w osolonej wodzie. Studzimy i obieramy. Dokładnie rozgniatamy widelcem lub miksujemy za pomocą malaksera. Do jajka dodajemy drobno posiekane ogórki, koper, chrzan oraz rozdrobnioną rybę. Dokładnie mieszamy i doprawiamy sporą ilością pieprzu. Pastę można wzbogacić odrobiną soku z cytryny i/lub drobno posiekanej czerwonej cebulki. Nakładamy na pieczywo Jabłko – 75 g ( x Sztuka) OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji. Cebula – 50 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Kasza jęczmienna, perłowa – 180 g (12 x Łyżka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)Pieczarka uprawna, świeża – 300 g (15 x Sztuka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 15 g (1 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 100 g ( x Szklanka)Chrzan tarty – 10 g (2 x Łyżeczka)Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)Majeranek – 2 g ( x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g ( x Łyżka) Mięso kroimy w kostkę i marynujemy w soli, pieprzu, czosnku i majeranku. Odstawiamy na bok. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy mięso i smażymy aż się zarumieni. Następnie na patelnię wrzucamy pieczarki oraz przyprawy (liście laurowe i ziela angielskie). Na niezbyt mocnym ogniu smażymy grzyby aż się lekko zarumienią. Zalewamy mlekiem sojowym wymieszanym z łyżką mąki orkiszowej i gotujemy sos aż zgęstnieje. Dodajemy natkę pietruszki. Gulasz podajemy z burakami startymi na tarce doprawionymi solą, pieprzem i chrzanem oraz ugotowaną kaszą jęczmienną. Wskazówki: Buraczki można zamienić na surówkę z kiszonej kapusty lub jęczmienną można zamienić na gryczaną, jaglaną lub owsianą. PRZEKĄSKA / DESER: TWAROŻEK Z POMARAŃCZĄ I GORZKĄ CZEKOLADĄ Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Twarożek mieszamy z posiekaną gorzką czekoladą i syropem klonowym. Dodajemy cząstki pomarańczy. Pizza orkiszowa z pomidorami i bazylią KOLACJA: PIZZA ORKISZOWA Z MOZZARELLĄ I RUKOLĄ Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 90 g (6 x Łyżka)Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)Drożdże (suszone) – g ( x Łyżeczka)Woda – 50 g ( x Szklanka)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 45 g (3 x Plaster)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Ciepłą wodę mieszamy z drożdżami. Dodajemy połowę oliwy, dużą szczyptę soli i mąkę. Zagniatamy ciasto aż będzie gładkie i sprężyste. Przykrywamy ściereczką. W tym czasie na pozostałej oliwie smażymy czosnek i pomidory. Kiedy sos się zagęści doprawiamy go solą, pieprzem i oregano. Ciasto na pizzę rozwałkowujemy na cienki placek. Układamy na papierze do pieczenia. Smarujemy sosem. Układamy kawałki mozzarelli i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 240 st. C na około 10 minut. Po upieczeniu polewamy pesto i posypujemy rukolą. Wskazówki: Pizzę można wzbogacić grillowanymi warzywami (np. cukinią, bakłażanem lub papryką). Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – niedziela ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. TWAROŻEK STRACIATELLA Z BANANEM Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Twaróg rozgniatamy widelcem z bananem. Dodajemy syrop klonowy i posiekaną gorzką czekoladę. Wskazówki: Syrop klonowy można pominąć jeśli banany są wystarczająco słodkie. LUNCH: SAŁATKA Z PIECZONYCH BURAKÓW I KASZY JĘCZMIENNEJ Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)Kasza jęczmienna, perłowa – 75 g (5 x Łyżka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Kaszę gotujemy według przepisu producenta. Studzimy Buraki kroimy w drobną kostkę i doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny (lub octem balsamicznym). Ogórka kroimy w kostkę. Natkę dokładnie myjemy i drobno siekamy. Pestki prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki sałatki dokładnie mieszamy. Sałatkę można doprawić czosnkiem. Wskazówki: Samodzielne gotowanie trwa dosyć długo. Jeśli nie masz czasu, kup gotowe ugotowane buraki (dostępne w większości dyskontów na dziale z warzywami) OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. dietetyczne lody PRZEKĄSKA / DESER: LODY BANANOWO-ORZECHOWE Z KAWAŁKAMI GORZKIEJ CZEKOLADY Banan – 180 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka) Banana kroimy na plastry i zamrażamy. Zamrożone kawałki banana miksujemy z masłem orzechowym i połową świeżego banana. Posypujemy startą na tarce lub posiekaną gorzką czekoladą. Wskazówki: Jeśli nie masz czasu na robienie lodów, możesz zmiksować składniki z połową szklanki mleka lodów można dodać też inne owoce np. jagody, maliny, wiśnie, jeżyny. KOLACJA: ŚRÓDZIEMNOMORSKI BURGER Z KURCZAKA Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Cukinia – 50 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Papryka czerwona – 35 g ( x Sztuka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sok cytrynowy – 3 g ( x Łyżka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Paprykę i 2 plastry cukinii grillujemy do miękkości na suchej patelni grillowej. Do mielonego kurczaka dodajemy startą na tarce o drobnych oczkach pozostałą cukinię, przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną bazylię i pozostałe przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy burgera o wielkości bułki. Nacieramy go minimalną ilością oliwy z oliwek. Grillujemy około 4 minuty z każdej strony na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Bułki przekrawamy na połowę. Nakładamy rukolę, burgera, fetę, pesto, porcję warzyw. Przykrywamy drugą połową bułki. Wskazówki: Jeśli nie masz patelni grillowej możesz wrzucić wszystkie składniki wymagające grillowania na około 20 minut do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C. Pod koniec pieczenia warto wstawić do pieca także bułkę. Wpis powstał we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych włoskich przysmaków. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie! dieta DASH Wege + Ryby: 1500, 1800, 2000 lub 2500 kcal, dieta DASH Zaparcia : 1500, 1800, 2000 lub 2500 kcal. Po wyborze menu można też wygenerować automatycznie listę zakupów , które będą niezbędne do przygotowania wszystkich posiłków, a nawet odznaczyć na niej produkty, które są już w domu. Dieta 2500 kcal Jesteś sportowcem i dbasz o formę? Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej oraz utrzymywanie wagi na odpowiednim poziomie? Jeśli tak, ta dieta jest zdecydowanie dla Ciebie! Co więcej, w tej diecie występuje aż 6 posiłków, tak więc, jeżeli kochasz jedzenie i sport – lepszej opcji nie będzie! Bardzo dobrze rozumiemy zapotrzebowanie na mikroskładniki sportowca, dlatego w diecie 2500 kcal, kładziemy nacisk na duże ilości białka oraz zbilansowanie reszty wartości tak, aby optymalnie budować masę mięśniową i utrzymywać formę na wysokim poziomie! Dietę komponujemy tak, aby poza dostarczeniem wszelkich odpowiednich wartości odżywczych, dostarczyć także jak najlepszych walorów smakowych i zdrowotnych, aby czuć się świetnie cały dzień! Układamy posiłki tak, abyś nigdy nie czuł się głodny i był ciągle gotowy na wyzwania każdego dnia. Wiemy, jak ważne jest jedzenie w sporcie i przykładamy do tego ogromną wagę, dlatego stawiamy na wysoką jakość produktów używanych do przyrządzania produktów, które znajdziesz w tej diecie. *Przy opcji diety Wegetariańskiej może się zdarzyć iż jeden z głównych posiłków danego dnia będzie powtarzany. Jadłospis diety bezglutenowej i bez laktozy jest szczególnie skierowany do osób: ♥ chorujących na celiakię, ♥ nadwrażliwych na gluten, ♥ z nietolerancją laktozy, ♥ oraz takich, które źle się czują po produktach zawierających gluten i laktozę. Jadłospis został stworzony przez wykwalifikowanego dietetyka. Zawiera wszystkie
ŚNIADANIE Godzina: 08:00 Wartość kaloryczna: 679 kcal Kasza jaglana na mleku 30 min | 679 kcal, białko g, węglowodany 103 g, tłuszcz g Składniki: Kasza jaglana 60 g ( szklanki) Malina 70 g (1 garść) Migdały 30 g (2 łyżki) Miód 40 g ( łyżki) Jogurt naturalny 40 , (2 łyżki) Mleko 2% 240 ml (1 szklanka) Sposób przyrządzenia: Opłukaną kasze jaglaną wrzuć do rondla. Dodaj mleko. Gotuj pod przykryciem na małym gazie, mieszając co jakiś czas. Po upływie 15 minut dodaj miód. Wyłącz palnik, wymieszaj kaszę i zostaw pod przykryciem na 5 minut. Następnie przełóż kaszę do miseczki. Dodaj maliny i migdały. PRZEKĄSKA Godzina: 11:00 Wartość kaloryczna: 120 kcal Słupki z marchewki 5 min | kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Marchew 160 g (2 sztuki) Słupki z ogórka 5 min | 54 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Ogórek 360 g (2 sztuki) Sposób przyrządzenia: SŁUPKI Z MARCHEWKI: Marchewkę obrać i pokroić „tak jak na frytki” 🙂 SŁUPKI Z OGÓRKA: Ogórki pokroić tak jak „frytki”. DRUGIE ŚNIADANIE Godzina: 14:00 Wartość kaloryczna: 300 kcal Sałatka z fetą i papryką 15 min | 300 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Ser feta 40 g (4 plastry) Sałata lodowa 40 g (1 liść) Papryka żółta słodka 50 g Papryka czerwona słodka 100 g ( sztuki) Pestki dyni 10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka) Sposób przyrządzenia: Warzywa pokroić, nanieść na sałatę, pokroić fetę, skropić oliwą i udekorować pestkami dyni. OBIAD Godzina: 17:00 Wartość kaloryczna: 743 kcal Kasza gryczana z warzywami i kurczakiem 30 min | 622 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Kasza gryczana 50 g ( szklanki) Warzywa na patelnię 250 g Oliwa z oliwek 15 g ( łyżki) Pierś z kurczaka 200 g (1 sztuka) Kompot z jabłek 20 min | 121 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Jabłko 223 g (1 duże) Cynamon mielony 2 g (1 łyżeczka) Woda 200 ml (1 szklanka) Sposób przyrządzenia: Kaszę ugotować z odrobiną soli. Kurczaka pokroić, doprawić i smażyć na oliwie, dodać warzywa i chwilę razem podsmażać. Połączyć wszystkie składniki. Kompot z jabłek: Jabłko gotujemy z dodatkiem cynamonu aż jabłka zmiękną. KOLACJA Godzina: 20:30 Wartość kaloryczna: 339 kcal Wrapy z sałaty z mozarellą i pomidorami 15 min | 339 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Sałata rzymska 175 g (5 liści) Ser mozzarella 65 g ( plastrów) Pomidor czerwony 80 g (4 plastry) Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka) Sposób przyrządzenia: Na sałatę nakładamy ser mozzarellę, pomidory i skrapiamy oliwą. Zawijamy w ruloniki. Zobacz przykładowe propozycje innych diet: Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego Czytaj więcej
dieta DASH Wege + Ryby: 1500, 1800, 2000 lub 2500 kcal, dieta DASH Zaparcia : 1500, 1800, 2000 lub 2500 kcal. Zobacz: E-Doradca NFZ odpowie bezpłatnie twarzą w twarz na pytania m.in. o diety NFZ Data aktualizacji: 12 stycznia 2022 Autoryzacja medyczna: Ewelina Ogrzewała, Dietetyk platformy żywieniowej Dieta 2000 kcal może być stosowana w celu realizacji różnych potrzeb żywieniowych. W zależności od płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej może być pomocna w redukcji, utrzymaniu bądź zwiększeniu masy ciała. Kaloryczność diety należy ustalać indywidualnie, a przed przystąpieniem do realizacji planu warto skonsultować się z dietetykiem. Dla kogo dieta 2000 kcal jest najbardziej odpowiednia? Dieta na 2000 kcal to dobry pomysł dla osób aktywnych w ciągu dnia, ale pragnących zredukować masę ciała. Sprawdzi się też u osób prowadzących siedzący tryb życia, którym zależy na utrzymaniu prawidłowej wagi. Może być stosowana zarówno przez kobiety, jak i w niektórych przypadkach przez płeć przeciwną. Dieta dla mężczyzn nie zawsze będzie dobrym wyborem, ponieważ dla aktywnych Panów może okazać się niedoborowa. Wybór takiej kaloryczności zdecydowanie sprawdzi się u mężczyzn z nadmierną masą ciała i nieskorych do podejmowania aktywności fizycznej. Jednak, aby ocenić czy 2000 kcal dziennie będzie odpowiednie, rozpoczęcie stosowania planu powinno być poprzedzone konsultacją z dietetykiem. Dzięki jego doświadczeniu można upewnić się, że zapotrzebowanie zostało prawidłowo dobrane do wyznaczonego celu. Jadłospis na diecie 2000 kcal - propozycje na cały dzień Zapoznanie się z przykładową dietą 2000 kcal może być sporym ułatwieniem dla osób, którym zalecany jest właśnie taki poziom kaloryczności jadłospisu. Pozwoli to nauczyć się komponowania i bilansowania posiłków tak, aby dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz witamin. Zobrazuje ona również wielkość porcji produktów, rekomendowanych do spożycia. Tak jak w każdej diecie, jadłospis 2000 kcal powinien być różnorodny, zbilansowany i oparty na zasadach prawidłowego żywienia osób dorosłych. Plan żywieniowy osób zmagających się z chorobami powinien uwzględniać modyfikacje dotyczące składników czy ogólne zalecenia żywieniowe rekomendowane w danej jednostce chorobowej. Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis 2000 kcal dla osoby zdrowej i nieobciążonej chorobami czy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Śniadanie: Kanapki z serem żółtym i warzywami – 408 kcal Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki Ser żółty Gouda - 2 plastry Sałata masłowa - 1 liść Pomidor - 2 plastry Ogórek szklarniowy - 4 plastry Rzodkiewka - 1 sztuka Sok z cytryny - 1 łyżeczka Margaryna, 100% roślinna – ½ łyżeczki Sposób przygotowania: Warzywa umyj i pokrój. Pieczywo pokrój i posmaruj tłuszczem. Na pieczywie ułóż ser oraz warzywa i skrop sokiem z cytryny. II Śniadanie: Hummus z marchwią – 256 kcal Składniki: Hummus tradycyjny z ciecierzycy – 5 ½ łyżki Marchew - 1 sztuka Sposób przygotowania: Warzywo umyj, obierz i pokrój w słupki. Hummus nabieraj za pomocą słupków warzywnych. Hummus możesz przygotować samodzielnie miksując ciecierzycę (namoczoną i ugotowaną lub z puszki) z czosnkiem, pastą sezamową, solą, pieprzem, sokiem z cytryny i oliwą lub olejem sezamowym. Obiad: Penne po bolońsku z indykiem – 697 kcal Składniki: Makaron pełnoziarnisty penne suchy - 1 szklanka Indyk, mięso mielone – 180 g Pomidory krojone w puszce - 1 szklanka Cebula – ½ sztuki Oliwa z oliwek - 2 łyżki Oregano suszone, bazylia suszona, sól, pieprz czarny Sposób przygotowania: Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Cebulę obierz i posiekaj. Na rozgrzanej patelni z tłuszczem zeszklij cebulę, a następnie dodaj mięso i przyprawy. Wszystko razem smaż przez kilka minut. Dodaj pokrojone pomidory i duś aż sos zgęstnieje. Makaron przełóż na talerz i polej sosem. Podwieczorek: Przekąska – winogrona – 249 kcal Składniki: Winogrona czerwone – 300 g Sposób przygotowania: Pamiętaj o myciu owoców, również tych, które obierasz ze skórki. Kolacja: Tosty z serem mozzarella i pomidorem - 395 kcal Składniki: Pieczywo tostowe pełnoziarniste - 4 kromki Mozzarella - 4 plastry (64 g) Pomidor - 1 sztuka Bazylia suszona, oregano suszone, pieprz czarny Sposób przygotowania: Na pieczywie ułóż pokrojony ser, pomidory i przyprawy. Przykryj drugą kromką i dociśnij. Opiecz kanapkę w tosterze lub usmaż do zrumienienia na beztłuszczowej patelni. Wybieraj pieczywo tostowe z jak najkrótszą listą składników. Efekty po miesiącu na diecie 2000 kcal Efekty na diecie 2000 kcal są zależne od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dla jednych będzie to dieta, która pozwoli zredukować nadmierne kilogramy, a innym zapewni utrzymanie aktualnej masy ciała i poprawę samopoczucia. Jadłospis na 2000 kcal może również przyczynić się do wzrostu wagi i masy mięśniowej. Dlatego efekt diety 2000 kcal będzie zależny od celu i punktu wyjściowego. Stosowanie diety o takiej kaloryczności jest jak najbardziej bezpieczne i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ponieważ niemalże w każdym przypadku ilość spożywanych kalorii będzie wyższa niż wartość podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii potrzebnej do prawidłowej pracy serca i innych narządów w stanie spoczynku. Tania dieta 2000 kcal - jak ją stworzyć? Przy takiej kaloryczności jak najbardziej możliwy jest niski koszt miesięcznego wyżywienia. Wybierając zdrową dietę, jednocześnie ogranicza się spożycie jedzenia na mieście czy zamawiania fast foodów, które często negatywnie wpływają na domowy budżet. Warto sięgać po produkty sezonowe, ponieważ to one są zwykle najtańsze. Korzystając z produktów lokalnych i łatwo dostępnych nie musimy martwić się zbytnio o cenę czy ich jakość. Dodatkowo warto dietę komponować tak, aby wykorzystywać cały produkt - dieta 2000 kcal jak najbardziej nam to umożliwi. Dzięki niej można zadbać nie tylko o zdrowie, ale również o to, by nie dochodziło do marnowania żywności. Dieta redukcyjna 2000 kcal - co jeść? Stosując dietę redukcyjną 2000 kcal w celu redukcji masy ciała, warto sięgać po niskokaloryczne produkty, dzięki którym zwiększymy objętość posiłków. Należą do nich między innymi warzywa, które powinny stanowić podstawę żywienia. Najlepszym sposobem spełnienia wspomnianego zalecenia jest dodawanie warzyw w różnej postaci (surowych, gotowanych lub pieczonych) do każdego posiłku spożywanego w ciągu dnia. Będąc na diecie redukcyjnej, warto również sięgać po niskotłuszczowe źródła białka, które nasycą nas na długo, a przy okazji dostarczą cennego makroskładnika niezbędnego do ochrony masy mięśniowej. Należą do nich przede wszystkim: drób (bez skóry), chude części wieprzowiny (np. schab), ryby, nabiał (zawartość tłuszczu poniżej 1,5%), jaja czy też nasiona roślin strączkowych. Stosowanie diety 2000 kcal dla osób zaczynających przygodę ze zdrowym stylem życia może wiązać się z wieloma wątpliwościami. W takiej sytuacji warto sięgnąć po nowoczesne rozwiązania technologiczne np. aplikacje dietetyczne. Indywidualizacja planu oraz nieograniczony kontakt z dietetykiem, które oferuje platforma dietetyczna ułatwiają rozpoczęcie diety. Dzięki temu kaloryczność jadłospisu możesz skonsultować z wykształconym dietetykiem, który rozwieje również inne żywieniowe wątpliwości. Artykuł zawiera lokowanie produktu Dziękujemy za przeczytanie naszego artykułu do końca. Jeśli chcesz być na bieżąco z informacjami na temat zdrowia i zdrowego stylu życia, zapraszamy na nasz portal ponownie! .
  • msa5d7h9r8.pages.dev/810
  • msa5d7h9r8.pages.dev/929
  • msa5d7h9r8.pages.dev/362
  • msa5d7h9r8.pages.dev/466
  • msa5d7h9r8.pages.dev/341
  • msa5d7h9r8.pages.dev/676
  • msa5d7h9r8.pages.dev/901
  • msa5d7h9r8.pages.dev/459
  • msa5d7h9r8.pages.dev/267
  • msa5d7h9r8.pages.dev/71
  • msa5d7h9r8.pages.dev/305
  • msa5d7h9r8.pages.dev/857
  • msa5d7h9r8.pages.dev/780
  • msa5d7h9r8.pages.dev/85
  • msa5d7h9r8.pages.dev/217

    • dieta 2500 kcal jadłospis dla mężczyzn